Puede ser confuso tener dolor al hacer ejercicio, va en contra de la lógica ; en este breve artículo queremos ayudarte a solucionar ese problema y hacerlo con éxito

Cuando a una persona le duele la espalda , una de las primeras cosas que viene

a la mente es descansar. Sin embargo, el descanso no siempre es la mejor idea, por que tu columna está diseñada para el movimiento.
​
Antes de partir con tus ejercicios es importante corregir los problemas de tu columna por lo que enfatizamos que visites a tu Quiropráctico y así reforzaremos una estructura con una función correcta y no te irritarás con el movimiento.

Ejercitar tu columna hará que tengas una espalda fuerte así también hay que considerar como los músculos del abdomen e incluso de tus piernas, que son parte de todo un sistema que brinda soporte , tienen que estar trabajando adecuadamente
.
​Ahora, hay que tener algunas precauciones, porque algunos ejercicios pueden provocar más problemas si tu espalda no se encuentra en buenas condiciones para tolerarlos o está en proceso de recuperación. Por ello algunas personas se pueden sentir confundidas cuando algo aceptado universalmente como beneficioso , que es el ejercicio, no te hace sentir mejor.

1.- Flexionarse a tocar el piso:

Por ningún motivo si tienes problemas en tus discos Intervertebrales !

Este movimiento que siempre se toma como una referencia en flexibilidad no es buena idea, sobretodo en personas con patología discal (discopatias, hernias del núcleo pulposo, HNP).
Cuando te flectas hacia adelante la mayor parte de la carga se la lleva el disco intervertebral y se vuelve peor aún cuando giras el tronco en esa posición
Alternativa: Estando de espaldas puedes llevar ambas rodillas al pecho, al bajarlas siempre hazlo de a una, nunca las dos juntas

En este video tienes una excelente secuencia de estiramientos, adecuados y seguros como iniciales ejercicios para discopatía lumbar

 

2.- Abdominales (clásicos)

El memorable ejercicio de ir a sentarse desde estar tendido de espaldas con las rodillas dobladas tampoco es una buena idea. Resulta que a menos que se tenga una muy buena técnica al realizarse, lo usual es que terminemos irritando la espalda y ejercitando los músculos flexores de cadera, más que los músculos del abdomen.
Alternativa: Usar la plancha y sus variables, se puede lograr un trabajo muy completo, variado y sin problemas

3.- Dorsales ​

​El extenderse con fuerza cuando hay problemas en las articulaciones de columna provoca mayor irritación entre ellas.
Alternativa : Son los ejercicios en 4 apoyos, (en ingles Bird dog excercise ) donde partiendo de esta posición se elevan las extremidades de manera alternada, con el desafío que debes mantener tu espalda neutra en todo momento.

Estos ejercicios fortalecen la región y hacen ganar estabilidad y coordinación también. Cuidado que son más difíciles que lo que parecen!

En el siguiente canal de youtube hay una muy buena secuencia y consejos al respecto:

 

4.- Elongación de los músculos isquiotibiales

Los músculos isquiotibiales son una gran masa que se encuentra en la parte posterior del muslo y anatómicamente forman un cadena con los músculos de tu espalda; es útil e importante mantener una buena flexibilidad en ellos, pero con algunos cuidados.
Algunas posiciones típicas (posición valla) tienden a producir fuerzas sobre la pelvis que no son deseables, sobre todo si pensamos que la pelvis es el cimiento de tu columna . Aquí considere evitar las posiciones que colocan un muslo atrás y otro adelante .

Alternativa: Prefiera estirar con su espalda plana contra el piso y ayudándose con una banda elástica o un cinturón, si es posible.
Es importante destacar que al realizar este tipo de elongaciones también ayudas a que el nervio ciático y sus principales ramos puedan deslizarse de manera adecuada a lo largo de tu pierna y espalda

 

5.- Ejercicios de alto impacto ​

Es posible que hayas escuchado hablar de ejercicios de alto/bajo impacto. Esto se refiere a ejercicios que requieren que tu cuerpo absorba con mayor o menor intensidad el golpe del pié en el suelo y que se transmite a toda tu estructura. Como una forma fácil de identificarlos, piensa en los ejercicios de bajo impacto en los del tipo en que siempre hay un pie contactando el piso (caminar) y de alto impacto cuando hay elevación de ambos (correr).

Aquí algunos ejemplos :

Alto impacto: Todo tipo de ejercicios que involucre salto y caida, como correr, saltar la cuerda , burpees y ejercicios pliométricos.

Bajo Impacto: Caminar, bailar, andar en patines, usar la elíptica, andar en bicicleta y nadar

En todo caso, los ejercicios de alto impacto, no son malos, sólo que no son recomendables cuando estás en proceso de recuperación de tu dolor de espalda. Hay que destacar que estos ejercicios, mejoran tu velocidad de reacción, son excelentes para aumentar el gasto calórico y se ha demostrado que aumentan la densidad ósea, es decir que el impacto estimula a tus huesos para que se vuelvan mas fuertes.